في زمن تتسارع فيه ضغوط الحياة اليومية، أصبح ارتفاع هرمون التوتر “الكورتيزول” مشكلة شائعة تهدد الصحة الجسدية والنفسية على حد سواء.لكن لحسن الحظ، تلعب بعض العناصر الغذائية دورًا فعّالًا في خفض الكورتيزول بشكل طبيعي، مما يساعد الجسم على استعادة توازنه ومقاومة آثار التوتر.
وفقا لتقرير موقع healthsite نتعرف على خمسة عناصر غذائية أساسية تخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي، وتخفف التوتر.
العناصر الغذائية الأساسية
المغنيسيوم
يعرف المغنيسيوم بأنه معدن الاسترخاء، إذ يسهم بشكل كبير في استرخاء الجهاز العصبي وتنظيم هرمونات التوتر، مع ارتفاع مستوى الكورتيزول، يساعد المغنيسيوم على التحكم في الغدد الكظرية، المسئولة عن إنتاج الكورتيزول، ويرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة التوتر وقلة النوم، مما يزيد بدوره من مستوى الكورتيزول. يمكنك زيادة استهلاكك منه بتناول الخضراوات الورقية، والمكسرات، والبذور، والشوكولاتة الداكنة، والحبوب الكاملة، كما يمكن لتناول المغنيسيوم كمكملات غذائية أن يُحسّن جودة النوم، ويُقلل من القلق، ويُحافظ على مستوى الكورتيزول في المستوى الصحيح.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
تحتوي أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والسردين وبذور الشيا والجوز، على خصائص قوية مضادة للالتهابات.
أشارت الأبحاث إلى أن أحماض أوميجا 3 قادرة على خفض ارتفاعات الكورتيزول التي تلي التوتر، كما أنها تحسن الوظائف الإدراكية، بالإضافة إلى تحسين المزاج من خلال تأثيرها على أنشطة النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين.
فيتامين سي
من المعروف أن فيتامين ج يفيد جهاز المناعة، ولكنه أساسي أيضًا في إدارة التوتر، قد يثبط الكورتيزول الزائد جهاز المناعة ويؤخر عملية الشفاء في حالة المرض، بينما يعتبر فيتامين ج وسيلةً لموازنة الغدد الكظرية، تشير الأبحاث إلى أن الشخص الذي لديه مستوى عالى من فيتامين ج يكون لديه رد فعل منخفض لمستوى الكورتيزول عند التوتر. تُعد الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي مصدرًا غنيًا بهذه المادة الغذائية.
فيتامينات ب
مجموعة فيتامينات ب، ب6، ب12، وحمض الفوليك، هي عنصر أساسي في تخليق النواقل العصبية المسئولة عن المزاج والتوتر، مثل السيروتونين والدوبامين، نقص هذه الفيتامينات قد يؤدي إلى زيادة إنتاج الكورتيزول بسبب التوتر، كما تساعد فيتامينات ب على تخليق الطاقة بشكل سليم، وتخفف من التعب الذي يتفاقم عادةً بسبب ارتفاع مستوى الكورتيزول، توجد هذه الفيتامينات في الحبوب الكاملة، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والخضراوات الورقية.
البروبيوتيك
ترتبط البروبيوتيك ارتباطًا مباشرًا بصحة الأمعاء عبر محور الدماغ والأمعاء، الذي ينظم مستويات التوتر، تساعد البروبيوتيك، التي تشمل البكتيريا النافعة الموجودة في الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف والمكملات الغذائية، على تخفيف الالتهاب وتعزيز القدرة على التحمل، وقد ثبت أن ميكروبيوم الأمعاء الصحي يساعد على خفض مستوى الكورتيزول، وخاصةً الأعراض المصاحبة للقلق.
تحسن البروبيوتيك المناعة، وتحسن امتصاص العناصر الغذائية، وتُحسّن الجهاز الهضمي، مما يضمن استعداد جسمك للتعامل مع ضغوط الحياة، إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي اليومي تسهم بشكل كبير في الحفاظ على توازن مستويات الكورتيزول في الأمعاء.