اخبار نيوز : للفائدة الكاملة.. كيف تمارس تمرين الضغط بدون الأخطاء الشائعة

يعد تمرين الضغط من أشهر التمارين الرياضية على الإطلاق، نظرا لدوره فى شد عضلات الجسم وزيادة اللياقة البدنية، بجانب سهولة ممارسة فى أى مكان وبدون الحاجة لأدوات أو معدات رياضية خاصة.

وعلى الرغم من أهمية تمرين الضغط، إلا أنه من أكثر التمارين التى يتم القيام بها بكل غير صحيح، مما قد يؤثر على النتيجة النهائية المطلوبة، وفقا لموقع “الجارديان”.

أهمية تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط من أكثر الحركات الهامة فى مجال اللياقة البدنية، لأنه عند ممارستها بانتظام، تؤدى مع مرور الوقت  إلى تحسن في قوة الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى “وضعية الجسم، والتحكم في عضلات الجذع، واللياقة البدنية بشكل عام”.

كما تعد تمارين الضغط وسيلة فعالة لتقييم اللياقة البدنية العامة، حيث تشير جودة أداء التمرين إلى جودة الحركة العامة.

الطريقة الصحيحة لأداء تمارين الضغط
 

تتطلب تمارين الضغط قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم، ولكنها في الحقيقة تمرين لكامل الجسم.

ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، واضعًا يديك وأصابع قدميك على الأرض، يجب أن تكون اليدين متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين، مع فرد الأصابع وتوجيهها للأمام، يمكن فرد القدمين أو تضييقهما، وكلما اقتربتا، زادت صعوبة تمرين الضغط.

في هذه الوضعية، تُنشّط عضلات الصدر والكتفين والذراعين، بالإضافة إلى عضلات الجذع والأرداف، حيث تتطلب تمارين الضغط تثبيتًا كاملًا للجسم، ثم اخفض جسمك حتى يكاد يلامس الأرض، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة. ثم ادفع نفسك للأعلى.

بعض الأخطاء الشائعة فى اداء تمرين الضغط
 

من أكثر الأخطاء شيوعًا أثناء تمارين الضغط ، عدم الحفاظ على الخط من الرأس إلى الكعبين، مثلا بإرخاء الوسط أو خفض الرأس، ولتجنب ذلك الخطأ، أحرص على شد عضلات جذعك ، كما لو أن أحدهم على وشك أن يلكمك في معدتك، واضغط على عضلات الأرداف.

ويعد الخطأ الشائع الآخر هو التسرع  في أداء التكرارات، مع ضعف التحكم فى الجسم،  حيث إن السرعة لا تعني الفعالية، لذلك من الأفضل التركيز على التكرارات البطيئة والمحكمة مع محاذاة صحيحة، وهو ما يعزز مشاركة العضلات ومدة بقاء العضلات تحت الضغط، ويُقلل من خطر الإصابة

بدائل لتمرين الضغط

إذا لم يسبق لك ممارسة هذا التمرين، فابدأ بتمارين الضغط على الحائط،  قف على بُعد ذراعيك من الحائط، ثم ضع يديك عليه، وقم بتمارين الضغط بالطريقة الصحيحة: استقامة الجسم، وشد عضلات الجذع، وشد عضلات الأرداف، وثني الذراعين بزاوية 45 درجة، بعد إتقان هذه التمارين، يمكنك الانتقال إلى تمارين الضغط مع وضع يديك على مقعد، أو وضع يديك وركبتيك على الأرض لتخفيف الحمل على عضلاتك.