على الرغم من التقدم الطبي الكبير، لا تزال أمراض القلب تحصد أرواحًا أكثر من أي حالة صحية أخرى سنويًا، ويقول الخبراء إن ما نتناوله من طعام له تأثير مباشر على صحتنا، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب، مع تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، وحتى السكتة الدماغية، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف انديا”.
تسلط الإرشادات الحديثة التي نشرتها الجمعية الطبية الأمريكية الضوء على جميع النصائح العملية والمدعومة بالأدلة العلمية للحفاظ على صحة القلب، ليس هذا فحسب، بل تُسلط الضوء أيضًا على كيفية تقليل الدهون الضارة، والمُسبب الرئيسي للتسمم الغذائي، مثل الدهون المتحولة، من أطباقنا الغذائية اليومية.
خيارات لخفض الدهون المشبعة
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بإضافة الأسماك والدواجن والبروتينات النباتية، مع الحد من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة في الوقت نفسه، حيث يعتمد محتوى الدهون المشبعة في اللحوم بشكل كبير على نوع القطع وطريقة تحضيرها، لذلك فإن اختيار اللحوم الخالية من الدهون هو الأساس هنا.
فيما يلى.. بعض النصائح حول كيفية تقليل الدهون المشبعة:
اختر أنواع اللحوم.
صفي الدهون الزائدة قبل طهي اللحوم أو تحميصها.
استخدم التتبيلات المصنوعة من عصير الفاكهة والزيوت الصحية للقلب.
تجنب اللحوم المصنعة.
استخدم تقنيات الطهي الصديقة للقلب مثل الشواء بدلاً من القلي.
قوة أوميجا 3
توفر المأكولات البحرية، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط، جميع أحماض أوميجا 3 الأساسية التي يحتاجها الجسم، والتي من المعروف أنها تقلل الالتهاب، وتقلل من خطر الإصابة بقصور القلب والسكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 233 جرامًا من السمك أسبوعيًا (إن أمكن)، وللحصول على أقصى فائدة، يُنصح بخبز السمك أو شويه أو تحميره دون إضافة ملح أو دهون غير صحية، وبالنسبة للنباتيين، تُوفر بذور الكتان وبذور الشيا والخضراوات الورقية أيضًا أقصى قدر من أوميجا 3.
تشير الأبحاث إلى أنه عند استبدال المأكولات البحرية الغنية بالأوميجا 3 باللحوم، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير، حيث إن تجنب تناول اللحوم في كثير من الأحيان واستبدالها بوجبات نباتية لا تُفيد القلب فحسب، بل تُفيد أيضًا صحة الجهاز الهضمي، جرب استبدال اللحوم بالخضراوات والبقوليات.
طرق طهي الخضراوات
بدلاً من تقليب الخضراوات في الزبدة أو الصلصة الكريمية، استخدم كمية قليلة من الزيت النباتي المفيد للقلب، أو حتى غليها في الماء، كما أن إضافة الأعشاب والتوابل تضفى نكهة مميزة دون إضافة دهون أو ملح، جرب هذه التركيبات للحصول على نتائج صحية.
استخدم الزيوت السائلة بدلاً من الدهون الصلبة
يُفضل استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة بالزيوت النباتية السائلة مثل زيت الزيتون أو الكانولا أو عباد الشمس، كما يمكن استخدام الزيوت لقلي السمك أو الدواجن في المقلاة مع خضراوات سوتيه، كما يمكنك تعزيز استهلاكك من الألياف بالحبوب الكاملة والخضراوات الغنية بالألياف والتي تدعم الهضم الصحي وتخفض الكوليسترول السيئ، حيث يمكنك استبدال دقيق الشوفان بدلاً من الدقيق الأبيض، والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض، وكذلك الأرز البني أو الكينوا بدلًا من الأرز الأبيض.
كيف تساعد كل هذه الأمور في تحسين صحة القلب؟
تناول اللحوم الخالية من الدهون، وإضافة المزيد من أوميجا 3، وتناول الألياف والخضراوات يُخفض الكوليسترول الضار الذي قد يُسبب انسداد الشرايين وتصلب اللويحات مع مرور الوقت، حيث إن أوميجا 3 الموجود في الأسماك يُقلل من التورم ويحمي أوعية القلب، وكل هذه التغييرات تُحافظ على قوة القلب من خلال منع الضرر الشديد للشرايين وتحسين تدفق الدم.